Är du en av dem som har blivit biten av glädjen att springa och redan funderar på vilket ditt nästa mål ska bli? Då har du kanske redan i samtal om din nya träningsglädje stött på andra löpare som pratar om jackpotten med intervallträning och backträning. Och de har helt rätt. Båda löptyperna är superbra när du är redo att utmana dig själv eller träna inför loppet du drömmer om att genomföra!
Boosta din uthållighet med intervallträning
Många känner redan till intervallträningens växling mellan fart och andfåddhet.
Populariteten för intervallträning kommer sig av att det om och om igen visar sig vara effektivt för att stärka uthålligheten – och därigenom förbättra hjärta och lungor.
I diskussioner om intervallträning delas det ofta upp i pass med korta eller långa intervaller, men du kan också enkelt kombinera de båda så det passar dig och dina behov.
De korta intervallerna
Korta intervaller är perfekta om du vill springa snabbare på kortare distanser som 5 km och 10 km. Tidsintervallet är ofta under 1 minut åt gången, medan vilan mellan intervallerna vanligen är halva tiden du springer i hastighet.
Exempel på korta intervallpass:
10 x 1 minut i tempo med 30 sekunders vila
20 x 30 sekunder i tempo med 15 sekunders vila
Med korta intervaller är det din uthållighet som står i fokus, och därför är det viktigt att ditt löptempo är högt – principen är att tempot inte ska vara under 90 % av din maxpuls.
Även om intervallerna är korta kan träningen vara krävande för både hjärta, lungor samt muskler och senor. För att undvika onödiga skador, kom ihåg att ta det lugnt och bygga upp intervallerna gradvis.
De långa intervallerna
Vill du bli snabbare på distanser längre än 10 km är det de långa intervallerna du ska fokusera på. Långa intervaller är typiskt mellan 2–5 minuter med vilopauser som gärna kan vara ”aktiva”, alltså att du springer i lugn och låg fart.
Exempel på långa intervallpass:
10 x 2 minuter med 2 minuters aktiv vila
5 x 4 minuter med 4 minuters aktiv vila
Längre intervaller ska förbättra din aeroba kapacitet, vilket enkelt uttryckt innebär att förbättra kroppens uthållighet. Eftersom intervallerna är längre behöver tempo inte vara lika hårt som vid korta intervaller. Din puls ska ligga någonstans mellan 70–90% av din maxpuls, alltså i ett bra tempo men inte så snabbt att du håller på att springa ur skorna.
Även om pulsen inte är uppe i rött under de långa intervallerna är det fortfarande viktigt att bygga upp intervallerna gradvis för att undvika överbelastningsskador.
Bli skicklig på traillöpning med backträning
Tycker du om att springa i terräng över öppna landskap – alldeles ute i naturen som den är? Då är det en bra idé att inkludera backlöpning i din träning.
Inom den danska löparvärlden blir traillöpning allt mer populärt. Kanske för att, till skillnad från landsvägslöpning, traillöpning tar bort fokus på personliga rekord och tempo och istället fokuserar på glädjen av att vara ute i naturen. Traillöpning tar dig ofta till kuperade områden där du inte brukar springa, så det är viktigt att vara extra uppmärksam på underlaget. Att ta sig upp och ner för backar, hoppa över grenar eller stubbar är typiska hinder på en traillöparbana – och för många är det ett annorlunda och roligare sätt att genomföra löpturen.
Exempel på backträning
Börja med 4 sprinter och bygg på efterhand. När styrkan i benen ökar kan du efter cirka 6 veckor gå upp till 10–12 repetitioner.
Börja med att välja en kort, brant backe med fast underlag där det tar 10–15 sekunder att springa upp. Utför träningen genom att springa så snabbt som möjligt uppför backen och fokusera på att hålla kroppen upprätt. Hämta andan på toppen och gå sedan lugnt ner innan nästa spurt.
Till skillnad från intervallöpning är traillöpning mer varierad och ger därför inte samma effektiva konditionsförbättring. Å andra sidan ställer det större krav på muskelstyrka och stabilitet kring ben och fotleder eftersom underlaget hela tiden varierar.
Är du redan inbiten löpare och behöver en paus från stenar och asfalt, ge då backarna längs trailspåret en chans – det är värt det!